ダイエット目的で自転車通勤をする場合の効果的な走り方

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自転車通勤にダイエット効果はあるのか

効果はあるが効率よく行いたいならいくつかのポイントがある

最初に知りたいのが自転車通勤はダイエットの効果があるかということ。結論から言えばダイエット効果があります。

ただ、効率よく体脂肪を落としたいと考えているのであれば、いくつか押さえておきたいポイントが存在します。

運動によって使用されるエネルギーについて知っておく

短時間の運動で消費されるエネルギー

身体を動かすための体内エネルギーには、いくつかの種類があり、それらは使用される順番が決まっています。

最初に燃えるのは、筋肉の中にストックされているアデノシンリン酸とクレアチンリン酸という物質。これらは運動を始めるとすぐに筋肉にエネルギーを供給します。ただし、その供給量は少なく、10秒ほどで燃えつきてしまいます。

そして、次に使用されるのは糖。糖が分解することで速やかにエネルギーが放出されますが、その副産物として乳酸が発生し、疲労を軽減させる働きをします。

ここまでの一連の行程では酸素を必要としないので「無酸素系」と呼ばれており、短期間で激しい運動を行うため、一般的にこれらの運動のことは無酸素運動と呼ばれています。 なお、無酸素運動は基礎代謝を増やし、筋肉を鍛える効果があります。

一定以上の時間運動すると使用されるエネルギー

糖の分解から少し遅れて燃え始めるのが脂肪です。脂肪を分解するには酸素が必要なので「有酸素系」と呼ばれ、その燃焼を目的とした運動がいわゆる有酸素運動と呼ばれるものです。

この有酸素運動を行うには無酸素運動のような短期間の激しい運動ではなく、「激しくない運動」を長時間行うことが必要です。そのため、自転車通勤でダイエット効果を望むのであれば、20分間以上適度なスピードで走ることが有効といえます。

激しい運動を長く続けてもダイエットには効果が薄い

体脂肪を効率よく燃やし続ける運動である有酸素運動を持続するには、激しくない運動が条件ということを説明しましたが、「激しい運動」を「長く続ける」ことのほうがより効果的では、という疑問を持つ人がいるかと思いますが、それは正しくはありません。

というのも、有酸素運動は、運動がある一定のレベルを超えると体が運動に対応できなくなるので、激しい運動の場合、脂肪の分解が追いつかなくなり、脂肪分解が停滞して無酸素運動の域に入ってしまうのです。

つまりダイエット効果を期待する理想的な有酸素運動とは20分以上の運動であると同時に激しくない運動が大切なのです。

同じ運動でも有酸素運動と無酸素運動ではその効果が異なる

ここまで有酸素運動は高いダイエット効果があるということを説明しました。では、脂肪の燃え方のほかに、有酸素運動と無酸素運動では何が違うのでしょうか。

もっとも大きな違いのひとつとして、鍛えられる筋肉が違うことです。わかりやすくするために、大雑把に説明するとそれぞれの筋肉は、速筋と遅筋の2種類の筋繊維で構成されています。それぞれ対応する運動が違い、速筋は瞬発的な運動に対応し、遅肉は持続的な運動に対応する筋肉です。

激しい無酸素運動を習慣的に行うと、速筋が増え、筋肥大が起こる。つまり筋肉を鍛えることになります。一方、有酸素運動を習慣的に行うと、遅肉が鍛えられ、筋肉がつくのではなく運動を持続できる力が増していきます。

例えるならば、100m走の選手とマラソンなどの長距離走の選手。100m走の選手は瞬発力が求められ、そのトレーニングの末にしっかりとした筋肉が付きます。一方で長距離走の選手は、ガッチリとした筋肉がつかず細身の選手が多いです。

無酸素運動	有酸素運動
100m走	マラソン
筋肉を鍛える	体脂肪を燃やす

スリム体型を望むのであれば、激しくない走りを長時間行いましょう。また、筋肉を付けたいのであれば、重いギアにてペダルを高速回転させるような短時間の負荷の強い運動を行いましょう。

激しくない走りを長時間行う方法

激しくない走りというとクロスバイクをゆっくり走らせると捉える人もいると思いますが、それは正しくありません。正しくは、軽いギアで足への負荷を下げ、1分間に60回転ほどの回転数を維持して苦しくない程度に走ることです。ペダルの回転が鈍化してきたら、ギアを軽くしてペダルの回転数を維持しましょう。

クロスバイクの変速に慣れていない場合は、前方のギアは一番軽いものにしておき、後ろのギアで微調整を行うといいでしょう。なお、このように軽いギアである程度の回転数を維持して走ったほうが、重いギアで体に負荷をかけて走るよりも楽で長時間実施することができるので、高いダイエット効果を期待できます。

もちろん、その逆で重いギアを使って負荷を上げて走れば、筋肉をつけることができます。

ダイエット目的	筋力増加目的
軽いギアで20分以上	重いギアで高速回転

ペダルの回転数は専用の機器で測定する

ペダルの回転数を参考にするよう紹介しましたが、日々ペダルの回転数を数えるのは大変ですし、無理があります。そこで便利なのがサイクルコンピューター。クロスバイクのハンドル部分に液晶画面の付いた機器です。この機器とは別にペダルの回転数を図るセンサーを装着することで、回転数を測ることができます。

このサイクルコンピューターは安いものでは2,000円ほどから購入できますが、ペダル回転数を測定できるのは10,000円ぐらいのモデルから可能になり、少々高価です。

普通の自転車よりもクロスバイクのほうがダイエットに効果的な理由

普通の自転車でもダイエット効果がありますが、効率的にダイエットを行うのであればクロスバイクやロードバイクなどのスポーツ自転車のほうが優れています。その理由のひとつとして挙げられるのは、クロスバイクのようなスポーツ自転車は身体（とくに下半身）の筋肉を全体的に、効率よく使えるよう設計されているからです。

普通の自転車の場合

ママチャリなどの普通の自転車場合には、安定性重視で作られていることがほとんどのため、局部的な筋肉を使って漕ぐ傾向にあります。例えば平坦な道で時速20kmを出すために普通の自転車を漕ごうとすれば、かなりの負荷をかけてペダルを回すいわゆる激しい運動を行うことになります。

この激しい運動では腓腹筋と外側広筋が突出して使用されます。日々このような走り方を行い外側広筋が鍛えられると、太ももに筋肉がついて張り出してきます。

さらに速度を上げた時速30kmになると、普通の自転車では更に激しい運動量が必要になり、結果として外側広筋が酷使され、筋肉がついていきます。

クロスバイクの場合

クロスバイクで時速20kmを出す走りの場合は、脂肪が溜まりやすい大臀筋や大腿二頭筋を多く使う傾向にあります。

スピードを上げた時速30kmになると、ロードバイクは大臀筋を大きく使用するのに比べ、クロスバイクのバランス良く筋肉を使うので、よりダイエットに効果が高いといえます。

ダイエットに効果的な運動の条件

• 20分以上の運動
• 激しくない運動
• 全身の筋肉を使う運動
• 習慣的に行う運動

通勤距離が7.5km以上であれば非常に効果が高い

30分以上の有酸素運動なら、さらにダイエットに効果的です。目安としてはクロスバイクの市街地での走行速度は時速15km程なので、7.5km以上の距離ぐらいを目安としましょう。

もちろん、クロスバイクなら楽々の5km程度の自転車通勤でも、毎日の積み重ねで驚くほどのカロリー消費となるのです。 ダイエットしたいと思っている人は、少しずつでいいので、クロスバイクを使った自転車通勤をおすすめします。