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クロスバイクで長距離走る際に注意したい3つの症状

ロングライド時にはお尻や肩、ひざの痛みの他にも注意すべき3つの症状があります。これらは事前に対策をとっておくことが大切。また、万が一そうなっても対処方法を覚えておけば最悪の事態は避けられます。十分に注意して安全で楽しいロングライドを満喫しましょう。

クロスバイクで長距離走る際に注意したい3つの症状

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1.ハンガーノック

ハンガーノックとは

ハンガーノックとは体がエネルギー不足になり、まるで電池が切れたように力が出なくなり体が動かなくなる状態のことを指します。いわゆるクルマのガス欠と同じように動けなくなってしまう状態と思っていいでしょう。

一般のスポーツでハンガーノックになる事例はあまり聞きませんが、クロスバイクは全身運動を常に行うスポーツなので、カロリーの消費量が多いのが特徴。そのため、全身疲労よりも先にエネルギーがなくなってしまうことはよくあることです。そのため、ダイエットに非常に適している運動なのですが、一方で人間にはカロリーは必要不可欠。そのため、思った以上にカロリーが不足してしまう状態になりやすいのです。

この症状が悪化すると、めまいが生じたり目の前が真っ暗になったり、手足がしびれたりします。更に悪化すると突然意識を失うこともあり、この状態で走行するのは事故につながりやすく非常に危険であるといえます。

ちなみに女性は皮下脂肪が厚く、エネルギーの蓄えが豊富であり、また基礎代謝量も少なめなので、男性よりもハンガーノックにはなりにくい傾向にあります。

対策はエネルギーの補給

ハンガーノックへの対策としては、ロングライド時には常にある程度の補給食と水分は持っておき、こまめにカロリーを摂取することです。例えば30分に1回は必ずスポーツ飲料などのカロリー入りの水分を摂ることを決めておくなどです。慣れていないうちはクロスバイク乗車中に何か飲んだり食べることがしづらいでしょうし、長い上りだと登坂中に一旦止まるのも辛いものです。坂に差しかかる前に一旦停止してエネルギー補給をしておくといいでしょう。

補給物は何でもいいというわけではなく、カロリーの高い、糖分などを多く含んだものをしっかりと摂取することが必要です。また、体内の塩が不足するのもNGなので、塩分が入っているものであればなおよいでしょう。つまり、お茶などではなくスポーツ飲料などを選んでこまめに飲んでおけば良いでしょう。

水分はそこまでいらないけどカロリーが必要な場合はゼリータイプの補給食という手もあります。ゼリータイプのものはカロリーの補給とともに水分の取得も行えて便利。もちろん、固形物でもよく、羊羹やあんぱんを補給食としている人も多いです。

ハンガーノックになったら

一度ハンガーノック状態になってしまうと、「補給物を食べればすぐに回復して再出発」というわけにはいきません。摂取した食料や飲料が消化吸収されてエネルギーになるには、1時間程度の時間が必要といわれています。この状態で無理して体を動かしても体がついていかないだけでなく、判断力も極端に低くなるので非常に危険。無理をせず回復を待ちましょう。

食料がない時点でハンガーノックになった場合は休息をとることである程度回復する

ここまで対策を説明しましたが、実際には山奥や長い峠の途中といった食料入手が難しい場所でハンガーノックになることもあるでしょう。もし、そのような状況でハンガーノックになってしまったら、無理に走らず無駄なエネルギーを使わずにとにかく休むこと。

休憩している間も車が通ったら、恥ずかしがらずに車を止め、食料や飲み物をわけてもらうか、事情を説明して食料を持ってきてもらうこと。車も来ず日没が近づいたなら、上るのをあきらめてゆっくりと下り、人家がある場所まで引き返しましょう。

2.足のつり

足に急激に負担がかかると足がつりやすい

普段連動不足の人がいきなり長時間のロングライドをしたりヒルクライムに挑戦したりすると足がつりやすい。他にも体が冷えたり、足に疲労物質が溜まったりしても起きます。

足がつりそうな前兆の時にはギアを軽くする

急激な負荷を筋肉にかけると足がつりやすいので、ペダリングは軽く、上りでも筋肉に負荷をかけずにペダルを回して進めばつりにくいです。

足がピクピクしだしてつりそうだと感じた際には、ギアを軽くして、力を入れずにペダルを回してみましょう。しばらくやってもピクピクし続けるのであれば、本格的につる前に自転車を降りてストレッチを行ないましょう。

ふくらはぎがつってしまった場合には、足を伸ばして足首を強く折り曲げてふくらはぎを伸ばす

太もも前部がつった場合は周りの人に手伝ってもらい、足首を曲げたまま腕をヒザ裏に入れてもらい、ヒザを折り曲げます。上に覆いかぶさって体重をかけ、太ももを伸ばしてもらうとなおりやすい。

脱水症状でも足のつりはおこりやすい

脱水症状が原因で足がつることもあります。体に水分が不足することで、体内の電解質のバランスが崩れると足のつりが起こりやすくなります。こうなった場合、スポーツ飲料等で水分と塩分を補給すると回復しやすいです。

もちろん、熱中症やハンガーノックにならないためにも、細かい水分補給は必要。

3.熱中症の対策

熱中症は日射病と熱射病の2タイプがある

炎天下で長時間屋外にいるとおこりやすい熱中症は、日射病と熱射病が主なもの。まず、日射病は脳の体温関節機能の障害で、軽い脱水で顔が赤く息が荒くなること。

熱射病は日射病より症状が厳しい

熱射病は日射病よりも症状が重く、頭痛、吐き気、悪寒などに見舞われます。高体温で顔は青ざめ、冷や汗が出たりします。ひどい場合には昏睡状態に陥り死亡することもあります。

炎天下での長時間走行は控える

熱中症は炎天の直射日光下で起こる急性疾患のため、夏の炎天下での長時間走行は控えたほうが無難。もし走るのであれば、こまめに日陰で休憩をとりましょう。

炎天下の中で走るのであれば、可能であれば午前中に走って、昼食時は日陰や涼しい場所で過ごすなどして、日差しが弱まる夕方時以降にまた走り出すといった走りをすることをおすすめします。

熱中病になったら

熱中症になったら、木陰などの涼しい場所で頭を低くして横になり、安静にして水に濡らしたタオルやハンカチなどで徐々に体を冷やし、救護を待ちましょう。

体を休めるだけでなく、スポーツドリンクなどで水分と塩分を摂取することも重要。真夏のロングライド時は、ボトルホルダーに飲料を2本積むぐらいでちょうどよいでしょう。

夏場は日焼け止めを塗るのを忘れないように

肌が露出している部分は日焼け止めを塗っておきましょう。熱中症の特効薬にはならないが日焼けからくる疲労の予防になります。日差しが強すぎる場合に日焼けしすぎると軽いやけど状態になってしまうことも。夏はUV対策を施したアームカバーやレッグカバーなどを着用するのも日焼け防止に効果があります。

基本的な痛みの解消方法

痛みの箇所 解消方法
肩の痛み ハンドルに体重をかけすぎて、前加重になっていることも。フォームを確認し、前後のバランスを調整する。また、上半身をリラックスさせることも大切。
お尻の痛み 骨盤が立った状態のフォームが身についていないことが原因。骨盤を前傾させず、しっかり立てることを意識しましょう。そのほか、サドルが自分に合っていない可能性も。サドルの交換も視野に入れましょう。
腰の痛み 痛みの原因のひとつとして、腹筋と背筋とのバランスの悪さが挙げらます。したがって背筋の筋力トレーニングをするのは有効。また、骨盤が寝てしまっていると、重心を腰で支えなければならず負担がかかります。痛みを感じ始めたら、こまめにストレッチをして筋肉の硬直をほぐすこと。
尿道部の痛み お尻の痛みと同じく、骨盤が前傾しているために起こります。骨盤が前傾すると、尿道が圧迫されてしまうために痛みを感じる。基本フォームを意識しましょう。
手の痛み 肩が痛いのと同様に、腕に重心がかかりすぎることで手に負担がかかっている。前後のバランスを意識して調整してみましょう。
膝の痛み 原因として考えられるのは、「走りすぎ」。炎症を起こして走行不可能になることもあります。これを防ぐには、スタート前のストレッチ、シッティングで走り続けない(同じ筋肉を使いすぎない)こと。また、サドルが高すぎて、回転ごとに関節に負担がかかっている恐れもあるため、その場合はサドルの調整を行いましょう。
股ズレによる痛み 骨盤前傾に加え、ペダリングが原因と考えられます。力んだペダリングをすると、腰が安定しないため。そのほか、パンツのパッドが合っていないという可能性もあります。いろいろなタイプのものを選んでみるのも手。

まとめ

クロスバイクに乗る前に水を飲んで体に入れ、その後、こまめな水分補給をしていけばハンガーノックにも、足つりの予防になります。しかし無理を続ければ予防も無意味になるので楽なペースで走りましょう。万が一上記のような症状になってしまったら頭を高くして寝転がり、体を冷やしてスポーツ飲料などで水分補給して体の回復を待ちましょう。